Bērna nēsāšana un viņa piedzimšana, kaut arī tie ir dabiski fizioloģiski procesi, taču tie neiziet, neatstājot pēdas ķermenim. Pēc dzemdībām ķermenis obligāti jāatjauno, jo no paaugstinātas slodzes novājina vēdera preses, starpenes muskuļu tonuss, var progresēt vēnu problēmas, kas sākās grūtniecības laikā. Vingrošana pēc dzemdībām ir nepieciešama pilnīgai un efektīvai ķermeņa atveseļošanai. Jo ātrāk tas tiks palaists, jo ātrāks un labāks būs atkopšanas efekts.
Ja dzemdībās nebija kāju vai griezumu pārtraukumu, jūs varat sākt trenēties ļoti drīz, praktiski nākamajā dienā pēc mazuļa parādīšanās, ja vien, protams, jūsu labsajūta to atļauj. Ja šuves ir uzliktas, tad jums jāgaida, līdz tās dziedē, tas prasa apmēram 2 mēnešus.
Piecas minūtes dienā, lai atjaunotu vēderu
Atjaunojošā vingrošana pēc dzemdībām ietver dažādus vingrinājumu komplektus. Varbūt visproblemātiskākā vieta ir kuņģis. Izstiepti vēdera muskuļi rada vairākas neērtības, kuras es vēlos novērst ātrāk. Tas galvenokārt ir vēlmju trūkums urinēt un defekēt, kas ir pilns ar dažādām problēmām un pat apmulsumu.
Vingrošana vēderā palīdz arī figūras atjaunošanā. Turklāt ir ļoti svarīgi veikt vingrinājumus, neaprobežojoties tikai ar pārsēja nēsāšanu. Apsējs tikai nostiprina muskuļus, bet neizraisa to saraušanos, kas nozīmē, ka tas nenoved pie atveseļošanās.
Lai atjaunotu vēdera muskuļus, pietiek ar pāris ļoti vienkāršu vingrinājumu veikšanu, taču tie regulāri jāveic. Šāda vingrošana neaizņems vairāk kā 5 minūtes, bet ar apzinīgu un pastāvīgu izpildi sniegs manāmu efektu.
1. vingrinājums. Ievelciet kuņģi
Mēs gulējam uz muguras, saliecam kājas pie ceļgaliem, stingri piespiežam kājas pie grīdas, plaukstas uz vēdera.
Uz izelpas mēs stingri ievelkam kuņģi un fiksējam šo stāvokli 4-5 sekundes. Tad mēs dziļi lēni elpojam un atkārtojam vingrinājumu. Vienā pieejā jūs varat veikt 8-10 atkārtojumus.
2. vingrinājums "Tilta" izveidošana
Mēs pieņemam to pašu nostāju, kāda bija pirmajā vingrinājumā. Pēc izelpas mēs paaugstinām iegurni, sasprindzinot sēžamvietas un ievelkot kuņģi. Tajā pašā laikā mēs pacelam galvu un piespiediet zodu pie krūtīm.
Šis vingrinājums nav viegls, tāpēc sākumā var būt grūtības ar tā īstenošanu. Ar to nekas nav kārtībā, laika gaitā muskuļi iegūs tonusu un spēku, un atkārtojumu skaitu var palielināt.
Sarežģīta pieeja
Ļoti mazām sievietēm pēc dzemdībām vienīgā problemātiskā joma ir kuņģis. Vairumā gadījumu visam ķermenim ir nepieciešams atjaunot un tonizēt muskuļus. Tas nozīmē, ka ir nepieciešams visaptveroši risināt pēcdzemdību problēmas, tas ir, veikt dažādus vingrinājumus un iesaistīt visas ķermeņa daļas.
Ja barojat bērnu ar krūti, labāk to darīt pēc zīdīšanas. Nodarbībām jums būs nepieciešams ērts apģērbs, neliels spilvens un jautrs noskaņojums. Vingrošanas laikā visas kustības jāveic vienmērīgi un uzmanīgi.
Vingrojums, lai novērstu varikozo vēnu iedarbību
3. vingrinājums
Mēs esam guļus stāvoklī, ar seju uz augšu. Kājām jābūt saliektām pie ceļgaliem, pēdas jāsavieno un stingri jāpiespiež pie grīdas. Mēs pagarinām rokas gar ķermeni, plaukstas ir pagrieztas uz leju. Iztaisnojiet kājas, nesadalot ceļus, un 10 reizes ar spēku izspiediet pirkstus (it kā mēs vilktu nagus). Tad mēs atgriežam kājas iepriekšējā stāvoklī.
4. vingrinājums
Nemainot pozīciju, mēs paceļam vienu kāju uz augšu, pilnībā iztaisnojot to ceļgalā, un velciet zeķu virzienā uz mums un prom no mums. Pēdu kustības jāveic 10 reizes un ar lielu amplitūdu. Tad mēs veicam tās pašas darbības ar otru kāju.
Vēdera vingrinājumi
5. vingrinājums
Mēs gulamies uz muguras, saliecam ceļus, nedaudz novietojam kājas, noliekam rokas, plaukstas uz vēdera. Mēs lēnām elpojam, tad izelpojam tikpat mierīgi, it kā izrunājot skaņu “haaaaaa”. Izelpojot, mēs ievelkim vēderu sevī, nedaudz palīdzot ar rokām. Jums nav jānospiež rokas, tām vajadzētu glāstīt virzienā no pubis līdz nabai. Vingrinājums jāatkārto 10 reizes. (1 vingrinājuma attēls)
6. vingrinājums
Tagad mēs guļam uz savu pusi. Lai netērētu uzmanību diskomfortam un neērtībām, zem kakla varat ievietot nelielu spilvenu. Papildus sākuma stāvoklim šis vingrinājums neatšķiras no iepriekšējā: mēs arī vēderā zīmējam uz izelpas ar skaņu “haaaaa” un palīdzam ar rokām. Vingrinājums tiek veikts katrā pusē, veicot 10 atkārtojumus.
7. vingrinājums
Mēs apgāžamies uz vēdera, zem vēdera ielieciet nelielu spilvenu, un ķermenis atpūšas uz elkoņiem. Mēs elpojam, un uz izelpas mēs veicam iegurņa kustību uz priekšu. Elpas vilcienā mēs pieņemam sākotnējo stāvokli. Vingrinājums tiek veikts 10-12 reizes. Vingrinājuma laikā ir svarīgi nepieļaut spiedienu uz krūtīm, lai pati krūtis nebūtu pārpildīta.
Noskatieties video, kā atjaunot kuņģi pēc dzemdībām
Starpenes stiprināšanas vingrinājumi
8. vingrinājums
Sākuma stāvoklis - sēdus vai guļus. Mēs cenšamies veikt pagriezienus, lai sasprindzinātu maksts un tūpļa muskuļus. Šis vingrinājums prasa apmācību, jo katru reizi šķiet, ka tie paši muskuļi saraujas. Kad atdalīšana ir skaidra, varat mēģināt veikt kontrakciju "vilni" no tūpļa līdz pubis. Pareiza šī vingrinājuma veikšana palīdzēs atslābināt mutes lūpas un muskuļus un kontrolēt elpošanu.
Šis vingrinājums ļoti atgādina labi zināmos Kegela vingrinājumus, kas precīzi sastāv no starpenes muskuļu kontrakcijas citā tempā. Šāda vingrošana būs noderīga gan pirms dzemdībām, gan pēc tām.
Video: Kegela vingrinājumi iegurņa muskuļu stiprināšanai
9. vingrinājums
Guļus uz jūsu pusi. Galva, pleci un iegurnis veido taisnu līniju, kājas ir saliektas pie ceļgaliem. Apakšdelms jānovieto zem galvas, augšdelms ir saliekts un balstās uz virsmas ar dūri vai plaukstu nabas apvidū. Atrodoties šajā stāvoklī, uz izelpas mēs paaugstinām iegurni (balsts uz augšdelma), uz ieelpas - nolaidiet to. Atkārtojiet 8-10 reizes no abām pusēm.
10. vingrinājums
Mēs stāvam guļus stāvoklī uz augšu, noliecam ceļus, kājas balstās uz grīdas, rokas atrodas gar ķermeni.Izelpojot, velciet zeķes pret sevi un mēģiniet ar kreiso roku sasniegt kreiso pēdu, ieelpojiet - atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojiet - atkārtojiet vingrinājumu, bet izstiepiet labo roku uz labo pēdu. Veiciet 5-6 atkārtojumus labajā un kreisajā pusē.
11. vingrinājums
Mēs pieceļamies četrrāpus. Galva, pleci un iegurnis atrodas vienā augstumā, ceļgali atrodas apmēram plecu platumā viens no otra. Mēs izelpojam, ievelkim vēderā un noplēšam kreiso plaukstu un labo kāju no virsmas, ieelpojam - atgriezamies sākuma stāvoklī, izelpojam - veicam vingrinājumu vēlreiz, mainot “diagonāli”. Veiciet 10-12 reizes.
12. vingrinājums
Mēs turpinām iesaistīties, stāvot četrrāpus. Šoreiz atbalsts uz plaukstām un pēdu pacēlājiem. Uz izelpas mēs paaugstinām iegurni, iztaisnojot ceļus un sadalot svaru uz plaukstām un pēdu pacēlājiem. Elpas vilcienā mēs pieņemam sākotnējo stāvokli. Veiciet 10-12 atkārtojumus.
13. vingrinājums
Mēs atkal gulējam uz savu pusi. Apakšējā roka ir iztaisnota un atrodas taisnā leņķī pret ķermeni, koncentrējoties uz plaukstu. Augšdelms ir pagarināts gar ķermeni. Izelpojot, mēs noplēšam iegurni no virsmas un nedaudz paceļamies. Elpas vilcienā mēs pieņemam sākotnējo pozu. Veiciet 8-10 atkārtojumus katrā pusē.
Vingrojumi muguras un vēdera muskuļiem
14. vingrinājums
Mēs saskaramies ar sienu. Plaukstas un apakšdelmi balstās pret sienu, kājas ir nedaudz saliektas ar plecu platumu, kas atrodas viens no otra. Mēs saraujam preses muskuļus, it kā mēģinot novest labo elkoni pretējā ceļgalā, bet pēc tam, tieši pretēji, kreiso elkoni labajā ceļgalā. Faktiski šī kustība nenotiek, tikai vēdera muskuļi savelkas.
Mēs atvadāmies no papildu mārciņām
Diemžēl grūtnieces svars palielinās ne tikai augļa, placentas, amnija šķidruma un palielināta cirkulējošā asins daudzuma dēļ. Paši sev papildu kilogrami, kas parādījās grūtniecības laikā, “pielīp” pie tikko izlietās mātes un paliek pie viņas pēc dzemdībām. Tā kā pēc dzemdībām nav iespējams sevi stipri ierobežot uzturā, labākais variants ir vingrošana svara zaudēšanai.
Mēs lasījām par tēmu:
Sindijas Krovfordas tehnika
Sindija Krorforda pēcdzemdību vingrinājumi ir ļoti populāri šim nolūkam. Šis vingrinājumu komplekts ir izstrādāts, pamatojoties uz personīgo pieredzi, un tajā ietilpst trīs vingrinājumu grupas: A - pamata vingrinājumi, kurus var veikt vismaz jebkur un jebkurā laikā, B - vingrinājumi, kas īpaši vērsti uz muskuļu nostiprināšanu, C - intensīvi vingrinājumi tauku dedzināšanai. Video apmācība ir atrodama publiskajā telpā, tie ir pazīstami arī kā vingrinājumu komplekts "Jaunā dimensija". Praktizēt ar virtuālo treneri ir ļoti ērti. Izmantojot regulāras nodarbības, rezultāti ir redzami pēc 2 nedēļām.
Sindija Krorforda - ideāls ķermenis 10 minūtēs
Kāpēc man nav trīs bērnu, un esmu apmierināta ar savu figūru, un vīrs ir laimīgs. Jūs varat atgriezties iepriekšējā veidolā. Mans otrais dzimis, atšķirība starp pirmajiem 17 gadiem.Es zaudēju svaru mēnesi pēc dzemdībām, bet tagad es nevaru apskatīt savu pakausi, kas bija nogurusi, un vēderu, kas parādījās, un pie krokām uz muguras. Nez, vai šie vingrinājumi palīdzēs vai iegādāsies fitnesa kluba abonementu?
Man ļoti patika slaidās mammas apmācības sistēma no Irinas Turčinskajas. Tas man palīdzēja savilkt savu figūru un zaudēt svaru pēc dzemdībām. Es mācījos mājās, tagad ir pagājis pietiekami daudz laika, es gribu iet uz smagāku līmeni un pierakstīties uz sporta zāli
Sveiki. Vai šie vingrinājumi var būt 5 mēnešus vecs bērniņš, kurš baro bērnu ar krūti? Pēc fiziskās aktivitātes piens nesaraujas. Vai sākas problēmas ar barošanu?